你是否曾在劇烈鍛煉后的第二天醒來，感覺渾身酸痛難忍？這種痛苦可能源于多種原因，了解這些將有助于你進(jìn)行有效的補(bǔ)救，并在未來進(jìn)行預(yù)防。

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如果你在鍛煉后肌肉酸痛，最好的辦法是拉伸并保持水分。

大量運(yùn)動(dòng)后為什么會如此酸痛?

專業(yè)的運(yùn)動(dòng)學(xué)醫(yī)生鮑凌科表示:“有些肌肉酸痛可能是由負(fù)重訓(xùn)練引起的，這可能會導(dǎo)致我們所說的遲發(fā)性肌肉酸痛(DOMS)，也是一種彌漫性肌肉疼痛。通常它會在你重拾鍛煉時(shí)或嘗試新的鍛煉方式后的一兩天開始。”比如你第一次上杠鈴課或舉重，或中斷數(shù)月后第一次跑步。雖然你感覺自己幾乎動(dòng)不了，但那只是你還沒被逼急了。

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DOMS是因?yàn)榧∪獗旧泶嬖趶浡缘娘@微損傷以及由此引起的炎癥。很多人認(rèn)為DOMS是因?yàn)槿樗岱e累而來的，其實(shí)這是個(gè)普遍的誤解——在你最近的運(yùn)動(dòng)中或你的肌肉即將屈服時(shí)，乳酸確實(shí)會引起強(qiáng)烈的灼燒感，但人體可以在幾分鐘內(nèi)將其從血液中清除。

鮑凌科說，DOMS一般只是肌肉本身的不適感，有些不適感是彌漫性的，但這種疼痛一般比較輕微，肌肉通常不會在運(yùn)動(dòng)中損失太多，也不會有太多腫脹。例如，如果你頭一天做了點(diǎn)二頭肌彎曲，第二天那里可能會酸痛，但你仍然可以伸直胳膊。

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怎樣才能讓疼痛停止?

某類運(yùn)動(dòng)可能會讓你比一般的DOMS更加酸痛，尤其是包括偏心收縮的運(yùn)動(dòng)——它會導(dǎo)致肌肉同時(shí)收緊和拉長。比如你在做深蹲時(shí)，大腿上的股四頭肌變長，但同時(shí)也在收緊，這樣你就不會下身太快。跑下坡也會導(dǎo)致這種情況。

DOMS通常會在幾天內(nèi)自行消失。不過，如果你覺得疼痛難忍，可采取一些措施來緩解，讓肌肉加速愈合。鮑凌科說，保持水分非常重要。肌肉細(xì)胞通過蛋白質(zhì)合成來修復(fù)受損組織，這需要水。

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他說，如果你有條件也夠勇敢，那么對比?。◤臒崴璧嚼渌瑁兴鶐椭?。對比浴通過打開和關(guān)閉血管起作用，產(chǎn)生“泵送作用”，減少該部位的疼痛和炎癥。在疼痛的肌肉上輕輕按摩也很有效，研究表明，按摩可減少炎癥，并激活產(chǎn)生線粒體的基因。

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肌肉酸痛嚴(yán)重時(shí)很可怕

DOMS很難受，可能會嚴(yán)重阻礙你的日常活動(dòng)。其實(shí)你仍能活動(dòng)，只是稍微慢一點(diǎn)。然而，有一種情況會很嚴(yán)重——如果你幾天后還是不能挺直手臂，或彎曲二頭肌，最好去看醫(yī)生。

鮑凌科說，這是橫紋肌溶解癥（Rhabdo）的征兆，是過度鍛煉對肌肉造成的嚴(yán)重?fù)p傷。極限運(yùn)動(dòng)實(shí)際上會導(dǎo)致肌肉細(xì)胞死亡。當(dāng)這些細(xì)胞死亡時(shí)，它們會在血液中釋放毒素，導(dǎo)致肌肉僵硬、腫脹，并在腎臟中釋放肌紅蛋白，使你的尿液看起來帶血色。這時(shí)你該趕緊去醫(yī)院檢查。

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該如何預(yù)防肌肉酸痛?

任何人都可能會經(jīng)歷肌肉酸痛，不管你是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，還是不常鍛煉的人。這一切都?xì)w結(jié)于請勿操之過急，特別是當(dāng)你重拾運(yùn)動(dòng)時(shí)。

鮑凌科說：“即使是身材一級棒的運(yùn)動(dòng)員，也許只是從寒暑假回來做多了引體向上，結(jié)果也會肌肉酸痛。我建議你從適度開始，慢慢恢復(fù)到原來的水平。幾乎所有的肌肉酸痛，都是因?yàn)椴僦^急?！?/p>

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除此之外，補(bǔ)水和保持良好的營養(yǎng)也很有效。如果你是想練舉重，請補(bǔ)充蛋白質(zhì)；如果想練跑步等有氧運(yùn)動(dòng)，就補(bǔ)充碳水化合物。當(dāng)然，熱身和降溫也能保護(hù)你，讓你免受傷害。



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