這是基于回答網(wǎng)友一個飯量與長壽有沒有關(guān)系的問題。

飯量與壽命有沒有關(guān)系是一個很含糊的概念，這個飯量怎么理解？是光吃面包還是米飯還是饅頭水餃呢？科學研究似乎沒有這種課題，但諸如飲食結(jié)構(gòu)和進食量多少對健康和壽命的影響，這種研究還是比較多的，而且也有很多結(jié)論。

因涉及到吃喝拉撒等天下第一大事，為了對大家負責，就想盡量說清楚，因此說的有點長，也有點啰嗦，請大家耐著性子看完。

所謂結(jié)論就是經(jīng)過研究或者大數(shù)據(jù)調(diào)查，得到的分析和比例。

吃喝拉撒是每個人每天都不可或缺的日常生活，少一樣都不行，不信誰試試看，這幾樣少做一樣看看，能不能活下去？因此，吃喝拉撒是人生頭等大事，不管多么高尚還是多么低賤的人，都少不了。比較起來，喝和撒似乎比吃和拉更重要，吃和拉偶爾拖個天吧還能挺住，但喝和撒真的誰也忍不了一天。

所謂飯量主要關(guān)系的是“吃”，吃飯是人類補充能量維持生命的主要方式和來源。吃多吃少當然與健康和壽命有關(guān)，這是一個基本常識。比如過去糧食匱乏饑荒蔓延時，吃少就要了很多人的命，所謂“餓殍遍野”就是少吃或沒得吃的后果；也有些吃多了撐死的。在大饑荒時代，就有不少餓久了突然得到飲食，就暴飲暴食而亡的例子，這就是吃多的后果。

從這些簡單的歷史經(jīng)驗，可以看到所謂飯量與壽命密切相關(guān)，但現(xiàn)代的具體研究有哪些呢？我們一起來了解一下。

吃多吃少對健康的影響

首先我覺得吃多吃少對身體都不利，不暴飲暴食，保持飲食攝入均衡，每頓七八分飽是最好的。按照中國飲食習慣是一日三餐，早年流傳的一個順口溜我覺得還是比較合理的，就是早晨要好，要營養(yǎng)豐富；中午要飽，相對可以多吃點，但也只能七八分飽，不要吃到肚圓腹脹；晚上要少，就是少吃點。

美國一項研究認為，早中晚最需要把握的就是晚餐，這一頓飯決定一個人的體重和壽命。調(diào)查表明，普遍的晚餐結(jié)構(gòu)中，只有四分之一食物是維持生命需要的，而四分之三是多余的。多余的熱量在身體里積蓄下來，就會導致肥胖。因此晚餐多吃是導致肥胖的主要原因，而肥胖導致一系列疾病，是影響壽命的重要原因。

有人根本不節(jié)制飲食，還常常說我就是能吃飯，一餐可吃三大碗，能吃就是身體好，就健康長壽。這種人一般都好暴飲暴食，對身體毫無好處。因為所謂“飯”主要是谷物、面粉類碳水化合物，這些進入人體后會分解為葡萄糖，為人體提供營養(yǎng)和能量。

但碳水化合物攝入過多，就會有多余的葡萄糖作為肝糖儲存在細胞里，轉(zhuǎn)化為脂肪，讓人肥胖。這時就需要更多的胰島素來消化血液中的血糖，導致胰腺長期負累而受損，最終抑制了胰島素的生成能力，人就會得二型糖尿?。粰C體胰島素大量釋放，導致血糖迅速降低，會導致饑餓感，形成老想吃、吃不飽的惡性循環(huán)；攝入碳水化合物過多導致的血糖升高，還會導致神經(jīng)細胞、血管、心臟和眼睛細胞受損。

有研究認為，人過了45歲，體重比正常值增加10%，每超過1磅（約0.45kg），壽命將減少29天。何謂正常值，國際通用有一個體重指數(shù)，是世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的國際統(tǒng)一使用的肥胖分型標準，簡稱BMI（不是IBM哈）指數(shù)，就是將體重除以身高的平方，即IBM=體重(kg)/身高（米）^2。

計算得到的結(jié)果，BMI指數(shù)定義為：成人標準值，也就是最好控制在18.5-23.9之間；

因此“飯量大”不是個好事，適當適可而止，才有助健康長壽。

那么不吃主食可以嗎？不行，我還是主張一日三餐正常飲食，只是少吃點?？吹接行┤藶榱藴p肥，完全不吃正餐，中晚餐都不吃，這樣反而對身體造成損害，實在得不償失。

這種不吃正餐的人有兩個后果，一個是由于正常攝入量過少，過一會就饑腸轆轆，實在忍不住就多吃零食，或翻箱倒柜弄別的東西吃，不但減不了肥，還增肥；還有一種就是由于長期少吃甚至不吃，導致得了厭食癥，最終營養(yǎng)不良嚴重損害身體，甚至死亡。

由此可見，正確對待和正常攝入一日三餐，對健康長壽有非常重要的作用。

當前最主要的是克服富貴病

現(xiàn)在中國人富裕了，脫貧了，吃的東西越來越豐富，尤其是中國的飲食文化，全國各地飲食特色真的太豐富了，每每看了電視上《舌尖上的中國》，都讓人饞涎欲滴，恨不能大快朵頤飽餐一頓。

中國的這些飲食文化，各系菜譜雖然營養(yǎng)豐富，色香味俱佳，但結(jié)構(gòu)并不一定合理。過去窮，就不講究這些，有吃就行，有好吃的就更行，誰還講究什么飲食結(jié)構(gòu)？但現(xiàn)在時代不同了，能吃好吃飽了，就要開始講究飲食健康了，很多家庭開始搭配飲食，主要是食材中含有的蛋白質(zhì)、纖維素、維生素、微量元素、谷物碳水化合物等，要符合人體需要，這樣吃才健康。

世界各國飲食結(jié)構(gòu)有更大區(qū)別，如西方膳食結(jié)構(gòu)主要以動物肉類為主，植物類糧食為輔；地中海膳食結(jié)構(gòu)以橄欖油、魚類、動物肉類為主，動物肉類以牛肉雞肉為主，碳水化合物以水果薯類為主；東方膳食結(jié)構(gòu)以谷物等植物性糧食為主，肉類以豬肉、牛肉、羊肉、雞肉為主。

從這些飲食結(jié)構(gòu)來看，西方飲食結(jié)構(gòu)有高熱量、高蛋白、高脂肪等三高特點；地中海飲食結(jié)構(gòu)最好，因此，那片區(qū)域國家心、腦血管疾病和癌癥發(fā)病率、死亡率最低，平均壽命比西方高17%。上面這張圖是刊登在柳葉刀雜志2019年4月號，一篇關(guān)于過去27年（1990~2017）膳食與壽命關(guān)系文章中的配圖。

這張圖反映了世界上190個國家（地區(qū)），因膳食問題導致的死亡率狀態(tài)。圖中，以色塊標記，從最低到最高一共排有7個色塊，中國處于淺紅色塊，排在第6級，因膳食問題導致的死亡率每10萬人高達313~397人；美國處于淺綠色區(qū)域，排在第三級，因膳食問題導致的死亡率為每10萬人142~189人；而日本則處于最高等級的深藍色塊，因膳食問題導致的死亡率為每10萬人小于105人。

還有來自喬治全球健康研究所的一項研究，通過對全球12個國家和地區(qū)40萬種食物分析，得出了全球食物和飲料最健康的國家排名。在這個排名中，英國得到了高居榜首的殊榮，其次是美國和澳大利亞，它們得到的星級指數(shù)分別是2.83、2.82、2.81，很接近；星級指數(shù)得分最低的是印度、中國和智利，分別為2.27、2.43、2.44。（上圖為各國因不合理膳食導致死亡率的前幾個因素，下圖為中國膳食中的前五位危險因素和各國對比）

這說明什么呢？說的就是飲食結(jié)構(gòu)合理不合理的問題，而中國飲食結(jié)構(gòu)不合理因素還是很大的，因此導致的死亡率很高。這些研究數(shù)據(jù)給了我們什么啟示？我想，國人在滿足口福的同時，對飲食結(jié)構(gòu)實在有反思的必要。

我們的飲食文化豐富多彩，滿足了人們舌尖的同時，對身體健康和長壽有多少好處？常見網(wǎng)絡上一些人批評西方快餐時振振有詞，什么肯德基、麥當勞都成了垃圾食品的代名詞，可惜的就是雖然它們名聲已經(jīng)很壞了，但生意卻依然那么紅火，每次去都得排隊，這是為什么呢？

西方快餐當然有熱量高的問題，但我們的批判真的就切中要害了嗎？我們在批判別人的同時，檢討了自己嗎？據(jù)我所知，西方快餐雖然熱量很大，但在配方上一直很有研究和講究，多少蛋白質(zhì)、多少維生素、多少纖維素、多少碳水化合物都有嚴格的配比，口味如何適應東西方差別也不斷研討。如一個漢堡，里面有雞肉或牛肉，有蔬菜，有沙拉醬，有面包，這種營養(yǎng)搭配怎么就成了垃圾呢？

而我們從高檔餐館酒店，到大排檔小吃攤，煎炸烹烤豐富多樣，苦辣酸甜咸五味俱全，但有誰真正地想過營養(yǎng)搭配嗎？同樣有油炸和燒烤，而且各種菜肴普遍過油，有些菜浮著厚厚一層油脂，這些就都是健康無害的嗎？如今胖人越來越多，各種心血管疾病越來越多，不會都是洋快餐惹的禍吧？

我這里真的無意為洋快餐洗白，我也非常喜歡國菜，到了外國最大的問題就是吃不慣那里的膳食。但我們可以反思一下，在批判別人有問題，鼓吹舌尖上的中國同時，我們忘記和缺失了什么？

過去，中國人很窮，吃不飽穿不暖，因此那時只要能吃飽就好，根本沒有條件去講什么營養(yǎng)搭配，飲食平衡，吃飽飯就是人體的主要營養(yǎng)和能量來源，沒啥講究。但現(xiàn)在中國越來越富，就不能那么吃了，吃多了就得富貴病了，所以就要有些講究了。

富貴本身不是壞事，但富貴病多了，就是大壞特壞的事情了。克服富貴病，看來已經(jīng)是我們國人健康長壽最重要的一件事，而克服的方法就是做到飲食營養(yǎng)均衡結(jié)構(gòu)合理。

什么是合理的膳食結(jié)構(gòu)？

這里我就不照搬世衛(wèi)組織和一些國內(nèi)外的研究成果了，而是以這些研究成果概括的說一下。合理膳食結(jié)構(gòu)就是營養(yǎng)平衡，攝入合理，不多也不少?？赡苡腥苏f，要做到一點也不多吃一點也不少吃多難啊。其實要求并不這樣高，只要基本做到，平時稍微注意就行了。

膳食結(jié)構(gòu)總的來說有幾大類，人們每天大致均衡攝入就好。這幾大類就是主食糧食類、蛋白質(zhì)類、各種營養(yǎng)素纖維素類、各種微量元素類、油脂類等?，F(xiàn)在俺不說外國人怎么吃，只說說中國人如何做到膳食平衡。

我們每天的總營養(yǎng)攝入，一般成人大致可控制為：谷物等主糧300~500克，以糧食未加工前的重量為準，這部分食物占膳食總量的32%左右；禽魚肉蛋類，每天可吃1個蛋，70~100克肉類，50克魚蝦類，這部分食物占膳食總量的13%左右；豆類50克，奶類250~300克（鮮奶類），這部分占膳食總量的9.5%；蔬菜水果，（包括根莖類和綠葉類）500克，水果約200克；油脂每人約30克，也可按每公斤體重約0.5~1克攝入。

這個要求不高吧，只要重視大家都能做到吧？即便每天魚肉通吃難做到，也可隔三差五摻和著吃，只要總體上保持平衡就行了。在民間有一個很大的誤區(qū)，特別是一些老人，覺得人老了，消化不行了，三高也有了，就盡量少吃肉蛋類，而吃飯卻一點也不減量，反而越來越多，認為只有多吃飯就健康。

其實這種想法危害很大，許多老人就是因為營養(yǎng)不均衡，導致毛病越來越多，身體越來越差。每天吃一兩個雞蛋，二三兩肉，再加上一些奶制品和蔬菜水果，這種飲食才健康長壽。牛奶的功能主要是補鈣，尤其老年人鈣的流失較多，牛奶中鈣的含量很高，且容易被吸收，因此老年人堅持喝牛奶對身體大有好處。

還有些人不吃雞和牛肉，認為雞和牛肉“發(fā)”，對有些毛病的老人不好。這也是非常錯誤的，雞和牛肉的蛋白含量更高更優(yōu)質(zhì)，營養(yǎng)價值比豬肉好多了。豬肉的脂肪含量比雞肉牛肉高，而且氨基酸吸收率也比雞肉和牛肉要差，因此吃雞肉和牛肉或魚蛋，比吃豬肉對身體更好。

之所以有這種想法和感受，是因為中國人，尤其是漢族人長期以來以豬肉為主要肉食品，吃慣了，口味和身體適應度更大。而牛肉雞肉吃得沒豬肉多，越不常吃，適應度就越差些。其實吃慣了感覺就一樣了，沒什么“發(fā)”不“發(fā)”的。民間所謂的“發(fā)”，就是人體對某些食物或蛋白不適應所致，習慣了就一樣了。

幾種影響健康和壽命的食物

即便膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)合理均衡了，就會健康嗎？也不一定，因為人類有許多不良嗜好，讓人感到舒服愜意，但卻未必對健康和壽命有好處。世界衛(wèi)生組織早在2012年，提出了一份致癌物清單，里面就列舉了許多國人喜歡的食物和飲料。

世衛(wèi)組織對致癌物分為1~4類，1類致癌物就是有確切證據(jù)能夠致癌的物質(zhì)；2類致癌物就是有證據(jù)對動物致癌，但對人體是否致癌還需要進一步研究；3類致癌物就是有致癌可能，但尚未確定；4類致癌物就是沒有明確證據(jù)不致癌。

在這個清單中，有116種物品被列為一類致癌物，其中有許多與我們的生活密切相關(guān)，現(xiàn)在著重說說對人們生活影響較大的煙酒問題。

研究表明，煙草中致癌物質(zhì)有69種，燃燒后的煙草煙霧含有7000余種化學成分，其中有數(shù)百種有害物質(zhì)，會對人體健康造成嚴重危害。其中的致癌物質(zhì)被吸入人體后，就會引起基因突變，導致惡性腫瘤的發(fā)生。

具體的危害機制很復雜，這里就不一一介紹了。反正抽煙是一點好處都沒有，多抽多害，少抽也害，而且二手煙還毒害了家人和親朋好友。吸煙是肺癌最大的誘因，且吸煙和不吸煙的人得了肺癌的治療效果也不一樣，吸煙的人比不吸煙的人得了肺癌更難治，死亡率更高。

酒里的致癌部分主要是乙醇和乙醛。任何酒類，包括啤酒、紅酒、白酒或某些含酒精飲料，酒精的主要成分就是乙醇，當乙醇在體內(nèi)代謝時，會產(chǎn)生乙醛，這種物質(zhì)已經(jīng)證明與肺癌和肝癌等疾病密切相關(guān)。而且酒精作為溶劑，還能夠促進消化道及各器官吸收更多的致癌物，從而增加致癌風險；酒精還會刺激損壞食道和胃粘膜，導致食道和胃部疾病和癌癥；酒精還會降低機體對維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，降低機體免疫力。

吸煙和喝酒有幾個認識誤區(qū)，比如：現(xiàn)實社會中，存在著許多吸煙喝酒的人壽命也很長，而一些不吸煙不喝酒的人反而英年早逝，有人就得出喝酒抽煙不但無害，還可能長壽呢，至少也不會短壽的結(jié)論。其實這是以偏概全的邏輯錯誤，因為科學研究得到的結(jié)論是普遍現(xiàn)象，不是個案。

人的壽命長短與很多因素有關(guān)，并非抽煙喝酒一兩個因素影響。但如果本人與本人相比，或者千萬人的大數(shù)據(jù)分析，不抽煙不喝酒的人比抽煙喝酒的人就更健康，壽命更長，這才是有意義的科學分析數(shù)據(jù)。

還有一種誤區(qū)，就是認為喝酒少喝點，或者喝紅酒對身體有好處，特別是對心血管有好處。其實并沒有嚴謹?shù)目茖W實驗支持這種說法，即便有一些研究認為紅酒或少量喝酒對身體有益，也只是這類研究是有偏向的往好的方面說，而對酒精的危害采取了選擇性失明得出的片面結(jié)論。

當然，由于煙酒的毒害是慢性的，一時半會看不到的，因此人們往往忽略它。或者說即便明知真的對健康和壽命有損害，但為了人生樂趣，也在所不惜，持這種觀點的人不在少數(shù)。

我當然更相信世衛(wèi)組織的結(jié)論，因為它是代表世界科學主流的說法。但我也明知故犯還喜歡喝一點酒，甚至偶爾任性一回，大概抱的就是上述心態(tài)吧。身體是自己的，當然也是家人的，成年人都有自己的認知和責任，人生選擇有很多，明知有害是客觀存在，但怎么選還是你自己的事。

與我們生活密切相關(guān)的一類致癌物還有很多，如中國式咸魚（腌制品）、皮蛋（含鋁制品）、黃曲霉素（霉變食物）、馬兜鈴酸（許多中草藥里含有）、華支睪吸蟲（生吃食物，尤其生吃淡水魚）等等，含有這些有害物質(zhì)的食物攝入，都會對身體健康造成危害。

因此，在生活中注意合理均衡飲食的同時，避免這些不良嗜好，或者說少吃這類對身體危害的食物，是能獲得健康和長壽的重要保障。

結(jié)論：

吃多吃少的確會影響身體健康和壽命，“大飯量”對身體沒有好處，能多吃飯并不一定代表健康，膳食以營養(yǎng)均衡為好。不管是小孩還是老人，健康人還是病人，一定要保持營養(yǎng)均衡，才能夠讓身體有更好的抵抗力和免疫力。

當然，膳食的營養(yǎng)和結(jié)構(gòu)合理，只是身體健康和延長壽命的一個方面，影響人類身體健康和壽命的因素還很多，如基因問題，環(huán)境問題，鍛煉問題，情緒問題、盡量戒除不良嗜好，不吃致癌物等損害健康食物等等，這些每一個因素都對人的健康和長壽有著密切關(guān)系。

這些因素都是一個很長的話題，今天就不具體討論了。

總之，吃東西既不要暴飲暴食，也不要過于節(jié)食偏食導致營養(yǎng)不良，希望過去有這些毛病的朋友從現(xiàn)在開始克服過來，就能夠更健康更長壽。

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