以前生活條件相對較差，吃的也沒現(xiàn)在多，胃除了消化外，還發(fā)揮著儲備的功能。

現(xiàn)在人們則是頓頓吃的好又飽，還時不時吃點零食，消化系統(tǒng)很容易長期超負荷，引發(fā)一系列的健康問題，如肥胖、胃部炎癥、腸道疾病、老年癡呆、心血管疾病，甚至癌癥都可能接踵而至！

吃太多，真的會導(dǎo)致很多健康危機；而反觀適當(dāng)吃得少，則有越來越多的研究表明其或可長壽！

少食，真的更長壽

英國倫敦大學(xué)學(xué)院健康老化研究所研究發(fā)現(xiàn)，食量減少40%可能讓壽命延長20年！

1 幫助預(yù)防肥胖

曾經(jīng)發(fā)表在《Cell Metabolism》（細胞代謝）雜志上的一篇研究顯示：通過熱量限制，人或許就不會那么早死。

實驗過程中，研究人員對受試者進行了代謝測量和氧化應(yīng)激測量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：熱量限制組成員2年后平均每人體重減少18斤，而熱量不限組體重基本不變。也就是說少吃，能預(yù)防肥胖，還能幫助減肥。

近幾年，全球肥胖形勢愈加嚴峻，而且脂肪超標(biāo)與13種癌癥的發(fā)生有關(guān)，全球每年“胖死”的人至少280萬！

所以，適當(dāng)少吃能對身體產(chǎn)生長遠的積極影響。

2 減少氧化應(yīng)激，延緩衰老

食物進入人體后會轉(zhuǎn)化為能量，但同時也會產(chǎn)生代謝副產(chǎn)物——氧自由基。

當(dāng)它無法被體內(nèi)防御機制及時清除，在體內(nèi)積累過多，就易導(dǎo)致“氧化應(yīng)激”反應(yīng)，不僅容易導(dǎo)致炎癥，還會誘發(fā)基因突變、蛋白質(zhì)變性和脂質(zhì)過氧化，最終對細胞和組織造成損傷，加速人體衰老及病變風(fēng)險。

另外還有研究發(fā)現(xiàn)，糖尿病、帕金森、高血壓等慢性疾病，還有癌癥風(fēng)險都與氧化應(yīng)激有關(guān)！

而適當(dāng)限制熱量，可促進身體更有效地利用能量，有助于減少氧化應(yīng)激。

3 降低衰老過程中的炎癥水平

中國科學(xué)院大學(xué)教授曲靜在一項最新研究中發(fā)現(xiàn)，通過熱量限制可以系統(tǒng)地抑制衰老過程中炎癥反應(yīng)的增加。

細胞在衰老的過程中會分泌大量炎性因子和趨化因子，如白介素6和白介素8等，產(chǎn)生慢性炎癥反應(yīng)。而長時間的慢性炎癥反應(yīng)會導(dǎo)致包括動脈硬化、關(guān)節(jié)炎、老年癡呆、帕金森病等衰老相關(guān)疾病的產(chǎn)生。

也就是說，適當(dāng)少食能幫助降低上述疾病在衰老過程中的發(fā)生風(fēng)險。

4 預(yù)防老年癡呆

飽食后，大腦中的一種因子——纖維芽細胞會增長數(shù)萬倍，造成大腦皮質(zhì)血氧供應(yīng)不足、腦組織萎縮及腦功能退化，最終出現(xiàn)癡呆而減少壽命。

有數(shù)據(jù)顯示，約30%~40%的老年癡呆患者，在青壯年時期都有長期飽食的習(xí)慣。

所以，適當(dāng)少吃對大腦也有好處。

少吃≠吃太少，七分飽剛剛好

“少食”也是有科學(xué)定義的，大概吃到七分飽就夠了。

那怎樣才叫“七分飽”呢？——胃里面還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動進食速度也明顯變慢。如果在這個量停下進食，人既不會提前饑餓，也不容易肥胖。

但有些人一不小心就吃多了，到底怎么才能更好地做到“七分飽”呢？

1 進食順序

吃飯的順序能影響你的進食量，也就能限制熱量攝入了：

第一步，先喝湯：這里指的不是雞湯、肉湯、奶油湯等高熱量、高脂肪的湯，而是指清淡的蔬菜湯。能量低，還能占一點胃的體積，減少進食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。

第二步，吃蔬菜：蔬菜富含膳食纖維，也能進一步增加飽腹感，而且還能延緩人體對碳水、脂肪的吸收。

第三步，吃肉類：湯和菜下肚，已有三分飽，此時吃些瘦肉、魚肉、雞肉等，補充蛋白質(zhì)。更建議選擇脂肪低、蛋白高的瘦肉、魚肉等。

第四步，吃主食：除了米飯、饅頭，還可以吃點雜糧粥、玉米、番薯等，補充碳水化合物。

2 吃飯習(xí)慣

此外，吃飯的時候還要養(yǎng)成幾個小習(xí)慣。

①細嚼慢咽

吃飯最好細嚼慢咽，時間應(yīng)該不少于20分鐘。因為胃部把“吃飽的信息”傳遞給大腦需要一定的時間，如果吃得太快，大腦來不及接受到信息，就容易出現(xiàn)吃撐的狀況。

②進餐時間有間隔

兩餐間隔4-6小時，讓胃部有充分的時間來消化上頓的食物，這樣不至于沒胃口，也不至于餓過頭。

③饑餓時適當(dāng)加點餐

人在極度饑餓的時候容易吃過多的食物，很容易就吃過飽，如果感到饑餓了，這個時候可以先喝杯酸奶、吃點水果或一小把堅果墊墊肚子，相對更容易控制進食量。

不小心吃多了，怎么辦？

面對美食的誘惑，并不是每次都能忍住，特別是年輕人。那偶爾不小心吃多了，該怎么辦呢？

1 揉揉肚子

以肚臍為中心，按順時針方向，稍用力緩緩?fù)颇Ω共?，至左下腹（結(jié)腸部）可稍稍加力。

揉肚子能夠促進腸胃蠕動，起到幫助消化的作用。但不要剛吃完飯就揉。

2 靠墻站

①后腦勺貼墻，下巴保持水平，頭部稍微往后傾斜；

②肩胛骨緊貼墻面，兩間保持兩肩同高，手臂自然下垂；

③臀部肌肉往內(nèi)側(cè)夾緊，收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉；

④小腿肚貼墻，雙腳并攏，腳后跟貼墻。

靠墻站看似簡單，卻有助于燃燒熱量，減少脂肪堆積。飯后可堅持站15~30分鐘，初練者可先堅持5分鐘，然后逐漸增加時間。

來源:我是大醫(yī)生官微


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