經(jīng)典的“垂直運(yùn)動(dòng)”即爬樓梯，因肌肉被迫抵抗地球引力，以垂直模式移動(dòng)而得名。它無需任何設(shè)備或特殊訓(xùn)練，可在一天中任何時(shí)間做，且不受天氣影響，十分適合居家鍛煉。

爬樓梯對身心還有以下好處：

加強(qiáng)肌肉。爬樓梯迫使腿部肌肉必須不斷抵抗引力抬起身體，能很好地鍛煉到多個(gè)肌肉群，包括股四頭肌、臀肌和小腿肌肉。同時(shí)，上下樓梯時(shí)，肌肉會(huì)發(fā)生向心收縮和離心收縮，這兩種形式是提高肌肉力量和功能所必需的。研究表明，老人如果能安全自如地上下樓梯，生活質(zhì)量就有了最基本的保障。

幫助減肥。每爬一步樓梯，克服阻力的同時(shí)，會(huì)幫身體快速燃脂。爬樓梯1小時(shí)大約燃燒1000大卡，體重較重者燃燒得更多。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓梯時(shí)燃燒的脂肪是跑步的2倍，是步行的3倍。

降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。爬樓梯有助疏通動(dòng)脈、改善血液循環(huán)、增加體內(nèi)好膽固醇(高密度膽固醇)數(shù)量，起到降血壓、促進(jìn)心臟健康的作用。每天爬樓梯20分鐘可降低患糖尿病、頭痛和骨質(zhì)疏松癥等疾病風(fēng)險(xiǎn)，從而降低死亡率。

改善平衡。爬樓梯時(shí)，腳、腳踝和小腿肌肉必須保持穩(wěn)定來維持平衡，利于改善平衡力。

促進(jìn)心理健康。爬樓梯可讓腎上腺素飆升，并刺激多種“快樂荷爾蒙”的產(chǎn)生。

健腦。有研究發(fā)現(xiàn)，爬樓訓(xùn)練能有效改善認(rèn)知障礙患者的思考能力。

不易受傷。與跑步相比，爬樓梯對腿部、腳踝和膝蓋的沖擊壓力更小。

下面介紹爬樓梯的運(yùn)動(dòng)處方：

剛開始爬樓梯時(shí)，從每周3次、每次10分鐘開始，隨著體力增加，慢慢達(dá)到一次30分鐘，但不要超過1小時(shí)。每次訓(xùn)練之間一定要休息，保證心肺系統(tǒng)和肌肉有時(shí)間恢復(fù)。

每次爬樓梯前，先熱身5~10分鐘，可以進(jìn)行原地高抬腿、快走、慢跑、波比跳等。然后上下樓梯5~6臺階，讓腿部熟悉動(dòng)作，做好生理和心理準(zhǔn)備。

爬樓梯時(shí)要始終保持良好姿勢：將整個(gè)腳平放在臺階上，不要用腳趾攀爬，否則加重膝蓋和小腿肌肉負(fù)擔(dān)。老年人或身體素質(zhì)欠佳者可用一只手扶著樓梯欄桿爬。

剛開始進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)一步一個(gè)臺階，然后慢慢過渡到一步兩個(gè)臺階，讓腿部和臀部肌肉得到更大強(qiáng)度鍛煉，燃燒更多脂肪。也可以單步雙步混合進(jìn)行，但平衡能力不佳、膝蓋有問題的人，較大步幅可能帶來受傷風(fēng)險(xiǎn)，要量力而行。

訓(xùn)練完后別忘了做整理活動(dòng)，尤其是對腿部和臀部的肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如弓步蹲等。

雖然爬樓梯是項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)，但它并不適合所有人，例如膝蓋有問題的人，爬樓梯可能造成進(jìn)一步傷害;超重者爬樓梯必須適度。另外，爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，其他肌肉群還需另外做點(diǎn)補(bǔ)充訓(xùn)練?！?/p>

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