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都說“鹽”是五味之首，如果沒有“鹽”，很多菜肴都將食之無味。雖然鹽可以滿足我們的口腹之欲，但過量食用會對身體造成傷害。

《中國居民膳食指南（2022）》中建議成年人每天食鹽的攝入量需不超過 5 g?，這與世界衛(wèi)生組織的建議攝入量一致。

而《中國居民膳食指南科學(xué)研究報告（2021）》中提到， 2002 年、 2012 年和 2015 年，我國家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天分別為 12.0 g/天、 10.4 g/天、 9.3 g/天，食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢，但還是比最高推薦攝入量的 5 克高出了 86%。因此，我國居民在控鹽的路上還需努力。

過量攝入鹽對身體的傷害不僅限于人們熟知的高血壓，還會增加骨折的風(fēng)險，甚至影響老年人的認(rèn)知功能。

接下來，咱們就來詳細(xì)說說鹽攝入過多的危害，并針對如何控鹽的問題為大家支招。

不利于心血管健康

目前，我國的高血壓人群數(shù)量正在不斷上升。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（ 2020 年）》顯示，我國 18 歲以上居民高血壓的患病率為 27.5%，可別小看高血壓，嚴(yán)重的高血壓會引發(fā)一系列身體問題，如損傷心臟、大腦、腎臟；惡性高血壓患者可能會在短時間內(nèi)出現(xiàn)腎衰竭，甚至死亡。

目前已經(jīng)有多項研究證明，高鹽飲食會增加鈉的攝入，進而升高血壓，加速血管老化。有研究顯示，如果將每天攝入鹽的量從 9.4 g降低到 4.4 g，收縮壓將會降低 4.18 mmHg，舒張壓可降低 2.06 mmHg。

并且，高鹽飲食還會增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險，鹽攝入量每增加 1.15 g/天，腦卒中的發(fā)病風(fēng)險將增加 6%。

所以，想要心血管健康，一定要控制鹽的攝入量。

讓你更容易骨折

有調(diào)查顯示，我國超 3 成居民的骨骼健康指數(shù)不達標(biāo)， 50 歲以上女性骨質(zhì)疏松問題更為嚴(yán)重。這意味著很多人存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險，人更容易發(fā)生骨折。而對于身體功能減退的老年人來說，嚴(yán)重的骨折還可危及生命。

導(dǎo)致骨指數(shù)降低的因素不僅僅是人們熟知的“鈣攝入不足”，高鈉也會進一步增加其發(fā)生風(fēng)險。

高鹽飲食會導(dǎo)致鈉攝入較高，而高鈉會抑制成骨細(xì)胞的分化及其功能，而成骨細(xì)胞可特異性分泌多種生物活性物質(zhì)，調(diào)節(jié)骨骼的形成，促進骨骼生長。有動物實驗顯示，高鈉飲食會降低大鼠骨密度和骨強度，增加骨折風(fēng)險。

增加胃炎風(fēng)險

胃炎的發(fā)生與高鹽飲食密切相關(guān)。鹽攝入過高會刺激胃黏膜，可能會導(dǎo)致胃壁細(xì)胞脫落。而壁細(xì)胞是保護胃部健康的屏障，一旦被破壞，會增加罹患胃炎的風(fēng)險，嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致胃癌。

影響認(rèn)知能力

根據(jù)最新研究表明，高鹽飲食可能會損害大腦的某些認(rèn)知功能。長期攝入較高的鹽，會導(dǎo)致海馬組織氧化應(yīng)激和源自腸道的炎癥反應(yīng)相應(yīng)增加，記憶受損，特別是對于老年人群影響更大。

此外，即使目前血壓沒有異常，但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài)，也會損害認(rèn)知功能。

控鹽并不難，推薦這 6 點

既然高鹽飲食危害這么多，那就想辦法控鹽吧！很多人覺得很難把鹽控制在每天 5 g以下，但其實你只是沒有掌握好方法。以下 6 點控鹽小妙招，相信大家都能輕松拿捏。

● 1.用控鹽勺：有刻度的控鹽勺，清晰直觀，還有不同規(guī)格。比如， 0.5 g、 1 g、 2 g、 5 g，可以根據(jù)自己的需求購買。如果有兩口人吃飯，每天鹽最多就是 10 g，平均到每餐為 3 g左右，可以用 2 g或 1 g的控鹽勺。

● 2.出鍋放鹽：別在炒菜的過程中放鹽，這樣鹽會有一部分進入食材內(nèi)部，吃起來味道可能會偏淡，導(dǎo)致放更多的鹽。而在出鍋時放鹽，可讓鹽均勻地附著在食材表面，更容易讓舌頭感受到咸味，減少鹽的用量。

● 3.適當(dāng)用醋調(diào)味：咸味可因少量的醋酸而加強，但不能倒太多醋，否則反而會導(dǎo)致咸味減弱，可以少放一點逐漸調(diào)味。

● 4.用天然調(diào)味料：做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調(diào)味，可減少鹽的使用量。

● 5.注意隱形鹽：如果使用醬油、腐乳調(diào)味，就要少放或不放鹽。10 ml醬油約含有 1.6 g鹽， 20 g的腐乳約含有 1.5 g鹽。

● 6.看營養(yǎng)標(biāo)簽：購買包裝食品時要注意看營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉含量，同款食品中選擇鈉含量最低的一款，拒絕高鹽食品（鈉含量≥ 800 mg/ 100 g的食品）?？蓪⑵鋼Q算成鹽來衡量自己的鹽攝入量，用標(biāo)簽上的鈉含量除以 400 后再乘以對應(yīng)的規(guī)格即可。

此外，還要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。

雖說菜肴是否美味與鹽關(guān)系密切，但并不是“越咸越好吃”。高鹽飲食不僅會導(dǎo)致高血壓，還會增加腦卒中、骨質(zhì)疏松、胃癌、認(rèn)知能力下降等風(fēng)險。因此，飲食一定要合理控鹽。

作者｜薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師

審核｜張 宇 中國疾病預(yù)防控制中心研究員

來源：中華醫(yī)學(xué)會科學(xué)普及部

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