炸魚損失歐米伽3?? 淘米流失維生素B1

吳階平醫(yī)學(xué)基金會營養(yǎng)學(xué)部委員???? 劉 明

蔬菜和谷類富含維生素，魚肉不飽和脂肪酸含量高……這些營養(yǎng)豐富的食材如果烹調(diào)方式不當(dāng)，也可能導(dǎo)致你攝入的營養(yǎng)不足，因為很多營養(yǎng)素在這個過程中被白白浪費了。

比如，很多人怕茄子皮、蘿卜皮等蔬菜表皮有農(nóng)藥殘留，一般會削皮后再烹調(diào)。事實上，蔬菜表皮中含有膳食纖維、維生素、葉綠素、礦物質(zhì)和抗氧化物等多種營養(yǎng)物質(zhì)，削皮后再吃就丟掉了很多營養(yǎng)素。為減少農(nóng)藥殘留，最好先在水龍頭下搓洗蔬菜，外表“結(jié)實”的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗干凈了，再用水沖洗15~20秒即可。用自來水浸泡也可以去掉部分農(nóng)殘，但不要泡太久，10分鐘左右為宜。在烹調(diào)過程中，不同食物容易流失的營養(yǎng)素也有差異。

過度淘米，最容易損失維生素 B1。維生素B1是最早被發(fā)現(xiàn)的B族維生素，在谷類食物中含量較高，與神經(jīng)系統(tǒng)功能關(guān)系密切。它是一種水溶性營養(yǎng)素，比較嬌氣，既怕熱又怕堿，過度淘洗、倒掉浸泡糧食的水、油炸油煎以及煮粥加堿等，是維生素 B1 損失增大的主要原因。烹調(diào)谷類食物時要注意，不要過度淘洗，避免加堿長時間燉煮，少用油炸油煎等烹調(diào)方法。此外，在米飯中加入糙米、小米、雜豆等全谷雜糧，并經(jīng)常吃點蒸煮的山藥、紅薯、土豆等薯類，替代部分白米飯，是增加維生素B1的好方法。

蔬菜類怕熱，維生素 C 和葉酸損失較多。維生素C是人體需求量最大的營養(yǎng)素之一，它具有多種生理功能，如抗氧化，增加人體免疫力，改善鐵、鈣的利用等；葉酸在許多重要物質(zhì)的合成中發(fā)揮作用。這兩種維生素既怕熱又怕氧化，還容易溶在水里。此外，蔬菜里的維生素 B2 和部分多酚類成分也容易溶水損失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒對維生素的破壞比較小。用加少量油的半碗水來替代大量炒菜油，菜下鍋翻勻后再燜一兩分鐘，即“水油燜”烹調(diào)法，有利于多種維生素的保存，維生素 C 的保存率可以達(dá)到 80%~90% 的水平。

嫩肉粉腌肉和炸魚，維生素 B1和不飽和脂肪酸消失殆盡。除了谷類，肉類也是維生素 B1的好來源，但用小蘇打、嫩肉粉等堿性物質(zhì)來腌制肉類，會讓其中的維生素 B1損失殆盡。平時腌制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和淀粉將肉片抓勻，然后用適當(dāng)?shù)挠蜏鼗欤饶芎芎玫乇ＷI養(yǎng)，口感也不錯。魚肉含有豐富的不飽和脂肪酸，尤以歐米伽3脂肪酸為主，其能增加血液中“好膽固醇”水平，降低“壞膽固醇”含量，還可以降低因衰老導(dǎo)致眼睛黃斑變性的風(fēng)險。但油炸后，魚類中的歐米伽3脂肪酸明顯下降。因此，盡量用清蒸、燉煮等方式烹調(diào)魚類，不但有助保護(hù)“好脂肪”，還能保留魚肉的鮮味?！?/p>

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