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NO. 208期

蛋白質，身體抵抗力保障

我們總是說蛋白質怎么怎么的重要，日常一定要注意優(yōu)質蛋白質的攝入，

但是究竟怎樣判斷我們日常攝入的蛋白質真的夠了呢？

前段時間有個朋友就這樣跑來問狗狗，不過他剛開始是替父母問的。

因為他想給父母買點蛋白粉，不知道是否合適。

今天狗狗就針對我們普遍健康人群跟大家談談，關于如何判斷我們日常蛋白質攝入是否足夠的問題。

接下來你將看到：

1.我們日常食物都提供了多少蛋白質？

2.如何知道自己的蛋白質是否足夠？

就我們日常蛋白質最主要的來源有：乳制品、蛋類、豆類和肉類。

乳制品

一般每100g新鮮牛奶可提供蛋白質3.5g，我們按一天300g攝入量來說，可得到約10.5g蛋白質。

而類似的酸奶和奶粉還有奶酪，也是提供優(yōu)質蛋白質的良好來源，只是蛋白質含量與鮮奶比例不同。

雞蛋

雞蛋有大有小，按日常常見的60g來算，如果把蛋白蛋黃一起吃，可攝入約7g蛋白質。

豆制品

植物蛋白中當屬豆制品的蛋白質含量高且適宜人體吸收。

而豆制品原料除了黃豆外，還有黑豆、青豆。用這類豆子做出的像豆?jié){、豆干、豆腐絲等皆屬于豆制品。

像普通的三口之家，日常用一塊豆腐做成菜肴，就能保證一日豆制品的攝入量。

而一天只要保證攝入25g左右的大豆或及其制品，就可以獲得約9g蛋白質。

肉類

同樣作為蛋白質來源，魚禽畜肉仍然是比較優(yōu)質的選擇。

說到這很多人可能會質疑，肉類不是普遍脂肪含量高嗎？

所以在攝入選擇上，狗狗建議每天保證水產類50g左右，外加畜禽肉50g即可。

不過就現(xiàn)代人大多的飲食習慣，肉類很少有攝入不夠的，反而需要控制的是量。

那么50g肉大概有多少呢？

根據上圖，大家可以大概清楚自己肉類的攝入是否過量了。如果按照狗狗推薦的量來攝入，大概能從中獲取20g蛋白質。

知道了我們日常食物大概所含的蛋白質后，我們來具體說說這量夠不夠的問題。

就中國營養(yǎng)學會編著的《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》中指出，我國成人蛋白質的推薦攝入量為1g/(kg·d)。

意思也就是如果體重是60kg，那么一天所需攝入蛋白質的量就為60g。

如果把一日三餐吃的食物拿來具體分析，大致我們可以這么計算：

主食

主食雖然不是優(yōu)質蛋白質的來源，但我們其實日常中攝入的主食中還是包含一定量的蛋白質的。

比如大米是7%、小米和玉米是8~9%，而面粉約含10%的蛋白質。

蔬果

蔬果在營養(yǎng)成分上主要以維生素、膳食纖維等為主，蛋白質的含量是比較少的。

但某些品種中，比如綠葉菜、豆角類還有蘑菇類中蛋白質含量能達到1~2%。

另外堅果類，他們的蛋白質含量大約在8~25%之間。

所以結合上文所說：

如此算下來，不說完全按推薦量攝入，但就如此，也差不多接近滿足一日的蛋白質的基本需求。

大家可以根據這樣的一個攝入比例，估摸下自己的日常的蛋白質攝入情況。

狗狗在這里想特別說下老年人。很多老年人因為慢病，特別是三高問題，會對大部分肉類比較排斥。

因為擔心膽固醇的問題，有些老年人還會對雞蛋，特別是蛋黃很忌諱。只是單單靠吃一些蔬菜還有豆類食物來補充蛋白質。

所以就整體上來說，這樣的飲食結構長期是會導致蛋白質攝入不足的。

所以如果靠攝入蛋白粉來彌補的話，在一定程度上，確實是能起到改善身體狀況的。

另外，還有一些女生為了減肥，不吃晚飯，肉也吃的少，這樣也同樣會導致蛋白質攝入不足。

但是減肥過程中如果不想肌肉流失，蛋白質的攝入量是一定要保證的。

好了，關于蛋白質的攝入問題，狗狗就先聊到這，不知道大家對比之后發(fā)現(xiàn)自己的攝入量夠了嗎？

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