生活科普:各種各樣的糖,我們要控制的是哪種?
來源:生命時報
發(fā)布時間:2021-07-02
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編者的話:“果糖”“蔗糖”“果葡糖漿”“添加糖”“糖醇”“代糖”……關(guān)于糖的名詞不斷增加,糖對健康的影響也日益受到人們關(guān)注。這些糖之間有何區(qū)別,我們要控制的是哪種糖?本期,《生命時報》采訪復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任高鍵和中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品與工程學(xué)院副教授范志紅帶大家詳細了解糖。

受訪專家:復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營養(yǎng)科主任 高 鍵

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授 范志紅

本報記者 嚴立新

糖曾是皇室貴族專有

說到糖,大家的第一反應(yīng)是甜。從化學(xué)結(jié)構(gòu)來分,我們常說的糖包括單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖等)和雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖等);從來源分,糖又分為天然糖和添加糖,前者存在于水果、水果干、牛奶等天然食物中,后者存在于甜飲料、餅干、點心等加工食品中。糖醇和甜味劑雖然有甜味,但它們不是糖,屬于食品添加劑。

以色列歷史學(xué)家尤瓦爾·赫拉利在他的著作《人類簡史》中提到,遠古先民們想吃甜食只有一種可能來源——成熟的水果。如果在野外發(fā)現(xiàn)熟透的果子就要盡可能地多吃多拿,既要充饑,又要防止野獸發(fā)現(xiàn)后搶奪食物。這可能就是人類對甜味形成的最初意識,后來逐漸烙印在我們的基因中。在實現(xiàn)“糖分自由”之前,糖的發(fā)展和普及主要經(jīng)歷了以下幾個階段。

蜂蜜?!懊邸弊肿钤绯霈F(xiàn)在殷商時期的甲骨文中;到了東漢時期,我國開始出現(xiàn)養(yǎng)蜂人的記錄,但由于資源緊俏,只能供給貴族食用;南北朝時期的蜂蜜就已作為商品開始在市場流通。

飴餳。我國是最早開始人工制糖的國家。西周早期的先民利用麥芽和糯米等糧食熬成糖稀,稱為“飴”;后將飴繼續(xù)熬制濃縮,形成“餳”。飴餳也就是麥芽糖,其制作需要有富足的糧食,因此依舊只有貴族吃得起。

蔗糖。季羨林的《糖史》中提到,印度是世界上最早制作蔗糖的國家。直到唐太宗派使者去印度學(xué)習(xí)制糖技術(shù),蔗糖才開始頻繁出現(xiàn)在我國各類古籍或藥方當(dāng)中,因產(chǎn)量少只供皇室食用。明清時期,技術(shù)的改進使得糖產(chǎn)量增加,糖更加易得,價格也更低廉之后,才慢慢普及起來。

天然糖源,美味又健康

水果、水果干、牛奶等天然糖源除了能帶來甜味,多數(shù)還含有一些對健康有益的物質(zhì),喜歡吃甜的人可以常吃。

水果和天然果干。范志紅介紹,水果中的糖有果糖、蔗糖和葡萄糖等。天然果干是指干棗、葡萄干、干桂圓等自然風(fēng)干的果干,而不是由大量糖腌制的果脯、蜜餞等。吃水果和水果干,除了糖,我們還會得到很多營養(yǎng)成分和保健成分,比如維生素C、胡蘿卜素、鉀、鎂等礦物質(zhì)以及膳食纖維,還有類黃酮等多種植物化學(xué)物。這些成分對預(yù)防營養(yǎng)素缺乏、降低炎癥反應(yīng)是有好處的。建議每天水果的攝入量為200~350克,水果干可以每天吃1~2次,每次1小把就行了,吃了就要減掉幾口主食,以免熱量超標。

牛奶。牛奶等動物乳汁中的糖主要為乳糖。乳糖由1分子半乳糖和1分子葡萄糖組成,甜度約為蔗糖的1/6。牛奶有助補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣,對預(yù)防骨質(zhì)疏松有一定好處。高鍵提醒,乳糖不耐的人最好不要空腹喝牛奶,可以少量多次,或者飲用時搭配其他食物。

蜂蜜。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖,范志紅介紹,天然成熟的蜂蜜中總糖量超過85%,因此也不適合多吃,屬于要限制食用的糖。如果要喝蜂蜜水,建議盡量沖得稀一點。

添加糖,過了嘴癮害了身

隨著食品工業(yè)的發(fā)展,人類已經(jīng)可以把絕大多數(shù)的糖進行分離提純,變成精制糖(也就是我們常說的添加糖),比如蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等,再把它們添加到飲料、糖果等食品中。但高鍵表示,這些額外添加的糖會大大增加我們每日的攝糖量,給健康帶來隱患。

蔗糖。生活中我們說得糖通常指蔗糖,從甘蔗或甜菜中提取。黑糖、紅糖、黃糖、綿白糖、白砂糖、冰糖等都是蔗糖的不同形式。蔗糖應(yīng)用非常廣泛,比如做菜時調(diào)味、添加到點心或者餅干中等。

葡萄糖。通常由淀粉水解而來,甜度只有白糖的60%~70%。由于病人無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖,因此很多人認為葡萄糖粉或葡萄糖液是好東西,會買給小孩子和身體虛弱者吃。但是葡萄糖無需消化就可以被人體直接吸收,是一種血糖反應(yīng)極高的糖,極易造成報復(fù)性低血糖。

果糖。水果中的確含果糖,但用于各種加工食品中的果糖并不是從水果中提取的,而是用淀粉水解后再經(jīng)過異構(gòu)作用等步驟制成。果糖吸濕性大,可使糕點保持新鮮松軟,甜度是蔗糖的1.6倍,并且隨溫度的降低而增強,添加到飲料等冷飲中會更清爽。

糖漿。麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等都是用淀粉水解而來,主要成分是果糖、葡萄糖、麥芽糖等。比如,果葡糖漿是果糖和葡萄糖的混合糖漿,也是甜飲料里最喜歡加的甜味來源。

代糖熱量低也不能超量吃

近些年,“無糖食品”備受青睞。但無糖食品也有甜味,這種甜就來自代糖。目前關(guān)于代糖的定義并不是特別統(tǒng)一,有說法認為其包括甜味劑和糖醇,也有說法認為它只是甜味劑的另一種叫法。

糖醇不是糖,有的是從食物中提取的,有的是人工合成的,常用的有麥芽糖醇、木糖醇、赤蘚糖醇、山梨糖醇等,廣泛應(yīng)用于糖果、飲料、口香糖等食品中。糖醇有清涼的甜味,能夠改善食品風(fēng)味,在人體內(nèi)不會產(chǎn)生糖的那些負面影響,如升高血糖、引起齲齒等。但范志紅建議,糖醇的每天攝入量應(yīng)控制在20克以下,兒童最好在10克以下,否則可能引起腹瀉。

甜味劑分為人工甜味劑(如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等)和天然甜味劑(如甜菊糖苷、羅漢果苷等)。它們甜度通常都很高,只需少量添加即可,因而熱量可以忽略不計。但有研究發(fā)現(xiàn),甜味劑會降低人們對甜味的敏感度,使人們在其他食物中攝入更多糖。

高鍵建議,愛吃甜的人可以嘗試無糖食品,比如把含糖飲料換成無糖飲料,但要注意其他飲食不變。

選甜食注意四點

1.搞清“無糖”和“低糖”的概念。無糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖(蔗糖、果糖等)含量低于0.5克。無糖不代表不添加糊精、淀粉等碳水化合物,也不代表不添加脂肪。低糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖含量不高于5克。

2.別被“無蔗糖”迷了眼。無蔗糖是指不額外添加蔗糖,但可能添加葡萄糖、果糖、果葡糖漿等。

3.半糖、少糖、少少糖是以額外添加全糖為參照。一般來說,大杯全糖的奶茶,含糖量大約為 60克,相當(dāng)于 15

塊方糖;中杯全糖奶茶,含糖量大約為40克,相當(dāng)于 10 塊方糖;大杯 3 分糖奶茶,含糖量大約為15~20克 ,相當(dāng)于 4~5 塊方糖;中杯 3

分糖大約含糖量為 10~15克,相當(dāng)于 2~3 塊方糖。

4.看清食品標簽上糖的位置。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、淀粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前,說明是隱形的含糖大戶,盡量少買?!?/p>


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